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外資では体調管理は最重要!忙しい社会人のための自宅トレーニングまとめ

「健康な体を作りたい」

「筋肉を増やしたい」

そう思っている社会人はたくさんいるでしょう。

それもそのはず、社会人になると仕事続きで運動する機会が減ってしまいます。さらに昨今の在宅勤務の普及で、家にいる時間が以前に比べて長くなり運動不足気味だと感じている人も多いのではないでしょうか。

筆者の20年にわたる外資系企業での勤務時にも、国を超えての共通の話題の一つはスポーツ、体調管理でした。多くの外国人は人生を楽しむ事においての体調管理をとても真剣に考えています。なので、スポーツ、トレーニング、体調管理は常に興味を持って聞かれるトピックでもあります。

そんな中、運動しようと思っていても、時間がないという事を理由にして、中々トレーニングを始められていない人も多いですよね。

結論は「ジムに行かなくても自宅での自重トレーニング、もしくはオンライン・フィットネスでかなり本格的なトレーニングが可能」ということです、

この記事では筆者がかなり実際に3年以上試した中から実践的、効果が出やすい自宅での自重トレーニング方法などについて、詳しく解説していきます。

オンラインフィットネスに関する詳しい記事はこちらです。ジム通いに比べるとまず、時間の節約、そしてお金の節約、これにつきます。筆者がトライした中でのおすすめはLEAN BODYとLive FItです。無料体験ができるので、まずはタダでレッスンを受けて自分に合っているか試してみるのをオススメします。

【自宅でできる?】オンラインフィットネスの特徴や評判を徹底解説!

自宅トレーニングでもジムと同じ効果を得られる

中には、ジムに通わずに自宅でトレーニングをしようと思っている人もいるでしょう。

とはいえ、

「自宅だとジム程の効果は得られないのでは?」

と感じてしまう人も多いです。

しかし、実際は自宅でトレーニングをしても、正しい方法で行えばジムと同じ効果を得ることができるのです。

もしかしたら、

「自宅で筋トレやトレーニングをするのは無駄」

と思っている人がいるかもしれませんが、この考え方は間違っていますので、健康的な身体を構築したいのであれば、いますぐ自宅トレーニングを始めてみることをおすすめします。

とにかく宣言!

続く人は自主トレでもオンラインでもフィットネス店舗でも続きます。ダメな時はどれだけ気合入れても三日坊主で終わります。

もし本気で自分を変えたい、トレーニングを継続させたいのであればまずは大目標を一つ掲げ、スケジュール・期限を決めて周りの人に宣言します。

大目標はビジネスのミッションステイトメントと同じです。

  • 5キロ減量する
  • 体脂肪を18%以下にする
  • 腹筋が割れるようにする

等です。大目標が決まれば次はスケジュールです。3ヶ月で達成するのか半年なのか、とにかく期限を決めます。

このように目標値と期限を明確にし、外へ宣言することで、自分がしなければいけない事が明確になり、かつ、宣言することで他の人に「三日坊主」と思われないよう自分にプレッシャーをかけることができます。

達成した暁には体力はもちろん、「自信」がついてさらに前に進むことができるはずです!

自宅トレーニングのメリットって一体何?

では、自宅でトレーニングを行うメリットとは一体何なのでしょうか。

自分のペースで筋トレができる

正直、これが自宅トレーニングの最大のメリットです!空き時間を使える、ジムでよくある器具の順番待ちでトレーニングのリズムが崩れることがありません。

自宅でトレーニングをすれば、自分のペースで、人目を気にせず筋トレをしていくことが可能になります。

また、ジムで筋トレをする場合、仕事で帰りが遅くなった日などはトレーニング自体ができなくなってしまう事もあります。

しかし、自宅トレーニングをすれば、深夜でも早朝でも気軽に筋トレを行うことができ、更にはジムへの行き帰りの時間もかからず、自由時間を増やす事ができるのです。

自分のペースで筋トレを行うことができれば、ストレスを溜めずに楽しく鍛えることができますので、トレーニングを継続して行うことができます。

健康的な体を作るためには、とにかく継続してトレーニングをすることが大切です。

そのため、人によってはジムよりも自宅でのトレーニングの方が効果を得られることもあるのです。

道具がなくてもできる

自宅でトレーニングをする場合、

「器具がないから筋トレができない」

「自重トレーニングだと高負荷をかけれないので効率が悪い」

と考える人も多いのですが、筋トレやトレーニングというのは器具がなくても行うことができます。

具体的な筋トレメニューは後ほど解説しますが、

  • 腕立て (胸、肩)
  • スクワット (脚)
  • 腹筋 (体幹)

などは道具がなくても行えますし、正しい方法で継続すれば、高い効果を得ることができます。

速筋(瞬発の力)を増やすためには最大で8-10回しかできない高負荷でのトレーニングが必要なのは事実ですが、かなりのトレーニング上級者でない限り、一般の人は自重トレーニングのやり方を工夫することで、十分な高負荷トレーニングを自重で行う事ができます。

無料

ジムに通う最大のメリットは、料金がかかるという事です。

場合によっては、数千円から1万円以上の金額が発生してしまう事もあります。

また、筋トレは継続していかないと効果に期待ができませんから、必然的に毎月ジムに通うことになります。

そうすると、年単位でかなり高額な費用が掛かってしまう事もあるのです。

しかし、自宅トレーニングの場合は、料金がかかりません。

もちろん器具を購入したり、トレーニングウェアを購入したりすれば費用が発生しますが、一時的なものです。

そのため、コストを抑えた筋トレをしたいという人には、自宅でのトレーニングが最もおすすめなのです。

お金をかけてジムに通うと、

「筋トレをしなきゃ」

というプレッシャーと戦う羽目になりますので、そのプレッシャーが段々ストレスになり、挫折に繋がってしまう事もあります。

自宅トレーニングの効果を倍増させるコツは?

では次に、自宅トレーニングの効果を倍増させるコツについて、詳しく解説していきます。

ストレッチをしてから行う

全く運動をしていない人は動的ストレッチから始めましょう!まずはこれだけで十分です。なまった身体を運動ができるように準備から入り、3日ほど続けてからトレーニングに入りましょう。

日頃運動をしていない人がストレッチをせず、いきなりハードな運動をしてしまうと確実に怪我をしてしまいます。特に若い時のスポーツ経験者の中年組は要注意です!若い時の記憶のまま運動を始めるとかなり深刻な怪我のリスクがあります。

怪我をしてしまうと、その後しばらくはトレーニングができない状態になり、さらに筋肉が減ってしまう可能性が高くなります。

ストレッチには2通りあり、運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチがあります。

動的ストレッチ

動的ストレッチとは、体を弾ませたり反動を使ったりなど、動きながら行う種類のストレッチのことです。ラジオ体操がいい例です。

本格的な運動を始める前に体を動かすことで、体温を上昇させつつ関節の可動域を広げ、体を動きやすくしたり怪我を予防したりする効果があります。動的ストレッチにより筋肉を伸ばしておくことで、怪我を防ぎながらスムーズに動かせます。

静的ストレッチ

静的ストレッチとは、静止した状態で反動を使わずに行う種類のストレッチのことです。体を静止させて緊張状態にある筋肉を伸ばすことで筋肉をほぐしてリラックスさせます。

ヨガやピラティスの中には、静的ストレッチの効果を得られる動きも含まれており、無理なく筋肉を伸ばすのに効果的です。静的ストレッチは、体を大きく動かさずともその場でできる運動ばかりですので、デスクワーク時のこり解消などに行うと、筋肉の疲れを癒やせるためおすすめ。

筋トレをした後に静的ストレッチをすることで、筋肉を伸ばすことができるため、ダメージや疲労の軽減に繋がっていきます。

回数を増やしつつMax15回を目安に負荷を調整

筋トレは決して簡単ではありません。

なぜなら、自分の体に負荷をかけることで、筋肉を増強させるからです。

ただ、人間は楽な方に逃げる傾向にあるため、辛い筋トレを避けてしまいがちです。

特に自宅でトレーニングをしている場合は、誰からも怒られることがないため、サボってしまう人も多くいます。

しかし、これでは筋肉を効率的に増やしていくことができないため、ある程度筋トレに慣れ、少しずつ筋肉が増えてきたと感じたら、回数を増やしてみる事をおすすめします。

というのも、毎回同じ回数、同じ負荷でトレーニングをしていると段々体が慣れてきます。

そうすると、あまり辛さを感じなくなるのです。

できれば辛さを感じずに筋肉を増やしたいと思うかもしれませんが、残念ながらそれはできません。

そのため、自分に鞭を打って少しずつ負荷を増やして筋肉に与える負荷を大きくしていくことが大切です。

休みすぎない=Max 1分!

先ほども解説したように、自宅で筋トレをしている場合はサボろうと思えばいつでもサボれてしまいます。

また、誘惑が多すぎるため、

「インターバルにちょっとだけテレビを見ようかな」

という事もできてしまうわけです。

しかし、これをやってしまうと筋肉に正しく負荷をかけることができなくなってしまうため、休みすぎないようにしましょう。

おすすめはダイソーでキッチンタイマーを買ってきて、ブレイクの時に1分タイマーをスタートします。腹筋やプランクの場合は30秒です。ブレイクが長すぎると筋肉を追い込んでいく効率が悪くなります。

トレーニング日の間隔は年齢、トレーニング歴によって変わりますが、筋肉痛や疲れが残っている場合はその部位のトレーニングは行わずに、違う部位をトレーニングするのがいいです。例えば胸筋に筋肉痛があるときはスクワットをするなどです。

疲れや筋肉痛があるにもかかわらず、スケジュールをこなすためにトレーニングを行っても筋肉の超回復の妨げになり、しんどいだけで効率の悪いトレーニングになってしまいます。

作業にしない

これ、最重要です。トレーニングは鍛える場所を意識し、クオリティーを高めることで効率が一気に高まります!

あと、筋肉は非常に賢く、「マッスルメモリー」と呼ばれるように、同じ運動を繰り返していると効率のいい動かし方を筋肉が学んでしまいます。同じダンベルを持ち上げても、初めは筋肉痛にすぐになっていたのが1週間後にはあまり痛く無くなってくる場合がこれに足ります。

1週間で筋肉は増えないので、これは単に筋肉が動作を覚えてしまい勝手に効率よく持ち上げれるようになっているのです。

トレーニングのクオリティは如何に筋肉を「だませるか」「怠けさせないか」です。

鍛えている部分をイメージしながらしっかりと負荷をかけていく、同じ部位でも違うトレーニングを加えてローテーションしていくのが大事です。

そうすることで、より効果的にターゲットとなる筋肉を鍛えることができるため、高い効果を得やすくなるのです。

たんぱく質の補給を行う

筋トレ後は、たんぱく質の補給を行いましょう。

中には、筋トレをした後すぐに寝てしまったり、お風呂に入ってしまったりする人がいるのですが、これは非常にもったいないことです。

筋肉は、筋トレによって壊れた細胞が修復する過程で大きくなるのですが、この壊れた細胞を修復させるためには、栄養補給が物凄く大切になるのです。

特に筋トレ後は、エネルギーを大幅に消費しているため、できるだけ早く栄養を補給する必要があります。

そんな時に役立つのは、たんぱく質などの栄養素です。

たんぱく質というのは、筋肉の合成に必要な栄養素となりますので、「ゴールデンタイム」と呼ばれる筋トレ後1時間以内に摂取するようにしましょう。

また、筋トレの効果を最大限に得るためには、たんぱく質のほかに、

  • 糖質
  • ビタミン

などの栄養素も大切です。マルチビタミンのタブレットもおすすめです。

これらを効率的に補給するためには、「プロテイン」がおすすめです。

プロテインを飲むことで、面倒な手間を省きながら筋肉増強のために必要な栄養素を摂取できるため、効果が出るまでの期間を早めることができるでしょう。

ここら辺の栄養に関するアドバイスも欲しいと思う人は、オンラインフィットネスで自宅でトレーニングしつつ、食事バランスガイドを受けるのは非常に効果的です。詳しくはこちらの過去記事で。

【自宅でできる?】オンラインフィットネスの特徴や評判を徹底解説!

休息を取る

先ほども解説したように、筋肉というのは壊れた細胞が修復する過程で大きくなります。

この壊れた細胞が修復するまでの時間のことを、超回復と呼ぶのです。

超回復の時間は部位にもよりますが大体48時間から72時間と言われており、これは歳と共に長くかかります。40歳までの人であれば大体48時間で回復しますが、40以上の人は3日の場合も普通にあります。

このタイミングで再度筋トレを行ってしまうと、オーバーワークになってしまい、怪我の原因になってしまう事があるのです。

そのため、同じ部位を毎日連続で鍛えるのではなく、毎日違う部位を鍛えていくことをおすすめします。

最低でも週2回は行う

自宅トレーニングの頻度で悩んでいる人も多いでしょう。

そのような人は、できれば週に3回、最低でも2回は筋トレを行うようにしてください。

そうすることで、筋トレが習慣になりますので、ストレスなく継続することができます。

また、筋肉を休ませすぎず、適切な負荷をかけ続けることができるため、効率的に筋肉を増やせる可能性が高くなるのです。

筋トレ初心者におすすめのメニューはどれ?

では次に、自宅トレーニング初心者向けのおすすめメニューをいくつか紹介していきます。

「どのメニューをどれくらいこなせばいいかわからない」

と思っている人は、とりあえずこれから紹介するメニュー通りにトレーニングをしてみることをおすすめします。

プッシュアップ

まずはプッシュアップです。

プッシュアップと聞くと難しいイメージを持ってしまう人がいるかもしれませんが、単純に腕立て伏せのことですので、そこまで難しく考える必要はありません。

プッシュアップにも様々な種類があるのですが、まずはノーマルプッシュアップから行っていきましょう。

具体的なやり方は、

  • うつ伏せになる、顔は下向き
  • 肩甲骨を寄せる
  • 手のひらを肩幅でハの字に地面につき、つま先で体を支えるようにして状態を起こす。背中はまっすぐ
  • 手のひらを床に着けたまま肘を伸ばすが、伸ばし切らずに止める
  • ゆっくりと肘を曲げて、胸が床に着くギリギリまで状態を下げていく。この時肩甲骨を寄せたまま背中が反らないように注意!
  • ゆっくりと状態を戻す

これを繰り返していきます。

回数の目安は、20回3セットですが、最初の頃はかなりきつく感じると思いますので、自分のできる範囲で構いません。

ただし、いつまでも回数を減らしていたり、セット数を減らしていたりすると効果が出るまでに時間がかかってしまいますので、できるだけ早い段階で20回3セットをこなせるようになりましょう。

このノーマルプッシュアップを継続することで、胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができるのです。

また、ノーマルプッシュアップをする時は、体勢を崩さないように意識することが大切です。

腹筋

社会人になると、運動不足や度重なる飲み会などで、お腹の脂肪が目立ちやすくなります。

そんな時は、腹筋です。

まず、基本のやり方は、

1:仰向けになる

2:足を地面から少し上に持ち上げて膝を90度に曲げる

3:お腹の肉を縮めるつもりで、体を丸めていく

4:ゆっくりと状態を戻す

これを繰り返していきます。

腹筋の目安も20回3セットです。

ただし、腹筋は腕立て伏せよりもきつく感じることが多く、初心者の多くは20回3セットも続きません。

そのため、最初は軽めの負荷で構いませんが、少しずつ回数と負荷を上げていくことが大切です。

腹筋の効果を高め、より安全にトレーニングをするためには、首も一緒に曲げることが大切です。

中には首を曲げる動作を行わない人もいますが、これをやってしまうと怪我の元になりますので注意しましょう。

また、腹筋をする時に手を頭の後ろで組む人がいるのですが、これをやってしまうと反動をつけることができてしまうため、耳の後ろに置くようにしてください。

もし、この腹筋で楽に20回できてしまう場合は、負荷が足りていないので次のコンビネーション。確実に短時間で腹筋を締めることができます!

レッグレイズ10回+クランチツイスト(腹斜筋)

普通、レッグレイズ(足上げ腹筋)は45度程度上げて下すのですが、私のおすすめは90度まで上げた後、腰が少し浮くように足のつま先を真上に一瞬伸ばします。この「腰上げ」がかなりキツイです。これをまず10回。

腰を上げたところ

その後、ゆっくり足を下ろしますが地面につけないように。また、足を下ろした位置で、腰を反らせて反動を使うと腰椎に強い負担がかかってしまいますので十分に注意してください。

レッグレイズを10回終わると、休憩を入れずにすぐにクランチツイストをやります。10回。

クランチツイストは通常のクランチに捻り動作を加えることで、腹斜筋に負荷がかかる腹筋運動バリエーションです。足を組んで構え、対角線になるひじと膝をつけるようにします。

こんな感じにひねる!

このコンビネーションを3セット。次の日は間違いなく筋肉痛です。筋肉痛が治ってから再度トレーニングしましょう。

ヒップリフト

続いては、ヒップリフトです。

あまり聞きなれない人もいると思いますが、このトレーニングを行うことで、

・ヒップアップ

・姿勢改善

・腰痛予防

などの効果を得ることができるのです。

やり方は、

  • 仰向けに寝る
  • 足を肩幅に広げる
  • 足を90度に曲げて、足の裏を地面にしっかりとつける
  • 腹筋と太ももの筋肉を使って、肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かせる
  • 30秒止めて、ゆっくり戻す

これを5セット繰り返していきます。

ヒップリフトの効果を高めるためには、お尻をしっかりと上げることを意識する必要があります。

また、肩から膝までが一直線になっていないと、それぞれの筋肉に負荷をかけることができませんので注意が必要です。

プランク

次は、プランクです。

これは、体幹や腹筋などを鍛えられるトレーニングで、プロのアスリートも実践しています。

普通のやり方は、

  • うつ伏せになる
  • 腕を肩幅に開き、肘から先を床に付ける(手のひらは地面にぴったりくっつける)
  • つま先を立てて上半身を起こす
  • 足首から肩までが一直線になるように意識して、そのまま30秒キープ

ですが、このやり方は方と首にも負荷がかかるため、肝心の体幹に効かせる前に肩に力が逃げてしまう場合があります。

そこで筆者のおすすめは「頭付けプランク」です!やり方は顔を横に向けた状態で両手を顔の下敷きにして寝そべります。

そこからつま先を立ててお腹と胸を床から10センチほど浮き上がらせます。ほっぺたは手の甲に乗せて頭の重さは床にかかている状態です。

この状態で30秒静止。腹筋を50回するのと同じくらい疲れます。

目安回数は、3セットなのですが、2回目以降は少しずつキープする秒数を伸ばしてみる事をおすすめします。

また、プランクを行う際は呼吸を止めないようにして、お尻を上下させずに一定の位置を保つことが大切です。

背中を反らせると腰を痛めるので、少しだけ背中を丸めた姿勢でやりましょう。

ブルガリアンスクワット

ある程度筋トレに慣れてきたら、自重スクワットの中でもかなりきついと評判の、ブルガリアンスクワットに挑戦してみましょう。

ブルガリアンスクワットを行う場合は、ベンチもしくは固めの椅子が必要です。

やり方は、

  • ベンチや椅子を、自分から見て60センチ~90センチ後ろに置く
  • ベンチや椅子にお尻を向けて立つ
  • 片方の足の甲をベンチや椅子に乗せて姿勢を正す
  • もう片方の足を前に出す
  • 前に出した足を膝上、太もも上部の筋肉に意識を集中しゆっくりと曲げる、上体はまっすぐに
  • 前に出した足が90度になったらそのまま停止、上から見て膝でつま先が見えなくなる手前くらい
  • ゆっくりと戻す

これを左右交代させながら行います。

回数の目安は10回8セットです。

仮に、このセット数をこなしても全く疲れないという場合は、やり方が間違っている可能性がありますので、正しいやり方を再度学習しましょう。

膝を爪先よりも前に出してしまうとひざを痛めてしまう可能性が高いため、膝を曲げる角度には注意しましょう。少しでも痛みが出たら、その日のトレーニングは中止してください。

自宅トレーニングであると便利なグッズとは?

最後に、自宅トレーニングであると便利なグッズをいくつか紹介していきます。

腹筋ローラー

まずはとにかく腹筋ローラーです。昔のような足を固定、寝て上体を起こす腹筋は高負荷をかけるのが難しく、腰を痛めるリスクもあります。現在の腹筋トレーニングの王道はこの腹筋ローラー(アブローラー)です!

腹筋ローラーは上の写真のようなもので、中心にタイヤが付いていて、両サイドにバーが付いている器具です。アマゾンなどでも2000円くらいで買える、下のプッシュアップバーと並ぶコスパ最強のトレーニンググッズです。

日頃運動していない人は膝を着いた状態でも3回もできないかもしれません。その場合はローラーの動きを小さくしたり、カーペットなど転がりにくい物の上でする事で調整できます。トレーニングの基本である10-15回をマックスでできる負荷をかける、家でできる腹筋運動ではベストです。背筋も同時に鍛えれるのでトレーニング時間も短縮できます。

使用時の注意はとにかく背中を丸めた状態で行い、背中を伸ばして行っても決して反らないようにします。背中が反ってしまうと腰を痛めるリスクがあるので注意しましょう。

前述のプランクとともにする事でコア・マッスルをガッツリと鍛える事ができ、身体が引き締まる実感が最も高い運動です。

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プッシュアップバー

プッシュアップバー、最強です。

普通に腕立て伏せをするのではなく、なぜ筆者はプッシュアップバーを強くお勧めするのか?理由は以下の通り。

  • 手首を曲げる角度を減らすことで、手首への負担を減らせる
  • 通常の腕立てよりも深く体を下げる事ができる
  • 何セットかする場合、バーを床に置いたままなので手の位置を一定にできる
  • より腰に近い位置に手を置いたり上にバーを置く事で胸の上部や下部、肩など広範囲、特定の筋肉をトレーニングできる

腕立て伏せは自重を使うため、大きい筋肉である胸筋には負荷が足りない場合が多くなります。前述の15回前後をマックスとする負荷をかけたい場合、プシュアップバーが役立ちます。やり方のコツはこちら。

  • スタート時、肘を伸ばした状態で、背中の肩甲骨を寄せる。肩甲骨は寄せたまま腕立ての上下運動をする
  • 背中はまっすぐ!
  • 顔は床に向け、前を向かない=首に負担がかからない
  • スタート時以外は腕を伸ばし切らないでストップ
  • 胸筋に意識を集中
  • そのまま一番下までゆっくり3秒かけて胸を下ろし、胸筋の可動域を最大に使う
  • 一番下で2秒ストップ
  • 3秒かけて上体を上げる。背中をまっすぐに!
  • 肘を伸ばし切らない状態で2秒ストップ

このポジションで背中の肩甲骨を寄せたままで行う=胸筋に聞かせるため

背中をまっすぐにしたまま、下げれるだけ下げる。肩甲骨は寄せたまま。

この方法だと恐らく多くの人は10回x3セットで翌日パンパンの筋肉痛になります!

体重が重めの人はプッシュアップバーを使うことで、手首の怪我のリスクを防げます。膝をついて可動域Maxまで下げることで運動強度を調節できます。

効率的に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることができるため、予算に余裕がある人は是非購入してみる事をおすすめします。

Reodoeer プッシュアップバー 腕立て伏せ 筋肉トレーニング (オレンジ)

プロテイン:空腹でのトレーニングは厳禁!

トレーニングに欠かせないのは、プロテインです。

トレーニング後にプロテインを摂取することで、筋肉の修復に必要な栄養素を効率的に摂取することができます。

空腹でトレーニングは厳禁です!空腹で運動することで脂肪の燃焼が促進すると思われがちですが、体内のエネルギーが少ない状態で運動すると脂肪と同時に筋肉も消費されてしまいます。

成人男性でトレーニング後に進められるプロテイン摂取量は体重 x 2-3gと言われています。理想としては食事から摂るべきとも思われがちですが、筋肉生成に必要なプロテインの量を肉や大豆から全部取ろうとするとカロリーオーバーになってしまい太るリスクが高まります。

おすすめはプロテインパウダーです。カロリーを抑えながら必要な量のプロテインを効率よく摂る事ができます。

「プロテインパウダーは人工的で体に悪いのでは」と心配する人がいるかもしれませんが、プロテインパウダーの原料はチーズを作る際にできる搾りかすのような物です。

プロテインにはいくつか種類があるのですが、筋トレにおすすめなのは「ホエイプロテイン」ですので、どれを選べばいいかわからないという人は「ホエイ」と書いてあるものを選ぶようにしてください。

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ ダブルリッチチョコレート 907g(2lb) 「ボトルタイプ」

加圧シャツ

最後は、加圧シャツです。

これは名前の通り、着ているだけで大胸筋や三角筋、腹筋に圧力をかけてくれるシャツのことを指します。身体を引き締めるような着圧が高い素材でできており、身体に圧力をかけることで筋トレを効果的に行うシャツのことです。

加圧トレーニングと加圧シャツには違いがありますが、簡単に説明すると加圧トレーニングはベルトを使い血流制限を行うのに対し、加圧シャツはウエアに編み込まれている伸縮素材で多面的に血流制限を行います。

誤解してはいけないのが、加圧シャツを着るだけでは痩せたり、筋肉がついたりはしません!加圧シャツを着ることでトレーニングの効率を上げることが目的です。

加圧シャツを着ることでのメリットは

  • 血流制限ができる
  • 運動中の筋肉のブレを減らセル
  • シャツの締め付けにより筋肉への知覚が敏感にな理、どの筋肉を使っているか意識しやすくなる

加圧トレーニングとは(株)サトウスポーツプラザ代表の佐藤義昭氏が発明したトレーニング方法で、腕・脚の根元を専用のベルトを用いて適度な圧力で締めることで、血流を制限して行なう大変ユニークなトレーニング方法です。20-50%1RM(1回であげられるMAX重量の20-50%)程度の低負荷強度を用いて大きな筋肥大効果を得られることが報告されています

加圧シャツでの世界的なメーカーであるスキンズの解説はこちら。

スキンズが展開しているコンプレッションウェアを着用することにより、運動状態にある筋肉の振動を減少させる効果が期待できます。またスポーツによる身体の負担をリカバリーするとともに、着用時の美しいシルエットを実現します

このシャツを着ながらトレーニングをすることで、通常よりも意識して特定部位に負荷をかけることができるため、より高い効果に期待ができます。

下記にスキンズと2XUのコンプレッション・ウエアを紹介します。アマゾンで他にも格安のウエアはありますが、物は全然違います。安物のノーブランド品はコンプレッション効果は全くありません(体験済み!)。コンプレッション・ウエアに関しては安物は金の無駄になるので、買うのであれば2XU、スキンズ、アディダス、ワコール等の有名ブランド品をお勧めします。

まとめ

忙しい社会人、まだジムに通ってないけれでも興味がある人は、まず、自宅でトレーニングをしてみることをおすすめします。

とにかく、お金をまずはかけずに運動の習慣を作ってみましょう。

自宅トレーニングの場合は自分のペースで行うことができますので、仕事の帰りが遅くなった日や、休みの日の朝、ちょっとした空き時間でもトレーニングができます。

間違いなく、自宅トレーニングの成否は「やる気」と「意志の強さ」が必要となりますが、とにかく何か大目標を作りみんなに宣言しましょう。宣言することで「サボる」ことに後ろめたさを感じるようになる、かつ、周りからのサポートも得れるようになるので継続しやすくなります。

  • 健康的な体を作りたい
  • 筋肉を増やしたい

そして

「自分自身を変えたい」

と思っている人!明日ではなく、今、試しに部屋で運動をしてみましょう。最初の一歩を踏み出せば、それは「自分を変える一歩」なのです!

自宅トレーニングでさらに栄養バランスやトレーニング指導、有酸素運動のコースなどに参加してみたい人は、オンライン・フィットネスの選択肢もありです。

ジム通いに比べるとまず、時間の節約、そしてお金の節約、これにつきます。筆者がトライした中でのおすすめはLEAN BODYとLive FItです。無料体験ができるので、まずはタダでレッスンを受けて自分に合っているか試してみるのをオススメします。

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  • この記事を書いた人

ななころ

外資系企業で長年グローバル・マーケティングのトップとして勤務後、東南アジア在住で独立。コモディティ・トレーディングとマーケティング・コンサルティングを行う。趣味は筋トレと料理。

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